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健身初期饮食应该如何搭配才能更好的增肌?

导语:健身初期需要注意饮食的搭配,不能随便吃。合理的饮食搭配可以帮助增加肌肉质量,提高训练效果。需要关注每天的热量摄入、蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量以及每餐的摄入量。

健身初期饮食应该如何搭配才能更好的增肌?

健身初期是一个非常重要的时期,这个时期的饮食搭配非常关键,因为它可以直接影响到你的增肌效果。在这个时期,你需要注意以下几个方面来搭配你的饮食:

1. 每天的热量摄入

在增肌期,你需要每天的热量摄入比维持期多出500-1000卡路里。这样可以确保你有足够的热量来进行训练,并且可以帮助你增加肌肉质量。每天的热量摄入应该根据你的身体状况和训练计划来进行调整。

2. 蛋白质的摄入量

在增肌期,你需要每天摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。一般来说,每公斤体重需要摄入1.5克的蛋白质。如果你是一个70公斤的人,你每天需要摄入105克的蛋白质。

3. 碳水化合物的摄入量

碳水化合物是供给身体能量的主要营养素。在增肌期,你需要每天摄入足够的碳水化合物来支持你的训练和肌肉生长。你可以从复杂碳水化合物中获得足够的热量,例如燕麦,米饭,薯类等。

4. 脂肪的摄入量

脂肪是身体必需的营养素之一,它可以帮助你摄取脂溶性维生素和维持健康的皮肤。在增肌期,你需要摄入适量的脂肪来维持身体的正常运作。你可以从坚果,橄榄油,鱼油等中获得足够的脂肪。

5. 每餐的摄入量

在增肌期,你需要每餐摄入足够的营养素来支持肌肉的生长。一般来说,你需要每餐摄入20-30克的蛋白质,适量的碳水化合物和脂肪。你可以每天分为5-6餐来摄入营养素,保证身体有足够的营养素来支持增肌。

健身餐的做法:

1. 鸡胸肉沙拉

材料:鸡胸肉,生菜,洋葱,西红柿,黄瓜,橄榄油

做法:将鸡胸肉切成小块,放入烤盘中烤熟。将生菜,洋葱,西红柿和黄瓜切成小块,放在碗中。将烤好的鸡肉放在生菜上,淋上橄榄油即可。

2. 燕麦牛奶果仁餐

材料:燕麦,牛奶,坚果,水果

做法:将燕麦放入锅中,加入适量的水和牛奶,煮熟。将坚果和水果切成小块,放在燕麦上即可。

3. 鲑鱼蔬菜餐

材料:鲑鱼,西兰花,胡萝卜,玉米,土豆

做法:将鲑鱼切成小块,放入烤盘中烤熟。将西兰花,胡萝卜,玉米和土豆切成小块,放在蒸锅中蒸熟。将蒸好的蔬菜和烤好的鲑鱼放在一起即可。

在增肌期,你需要注意饮食搭配的平衡性,保证每天摄入足够的营养素来支持肌肉的生长和修复。合理的饮食搭配可以让你更好地完成增肌计划,让你的身体更加健康和强壮。

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