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如何制定适合胖子增肌的健身食谱?

导语:如何制定适合胖子增肌的健身食谱?提供饮食摄入量、饮食质量、餐次安排、食物热量和卡路里等因素,建议每天分为5至6餐,以高蛋白、低脂、低糖的食物为主。推荐早餐三明治配牛奶,睡前加餐蛋白粉配牛奶等健身餐做法。

制定适合胖子增肌的健身食谱需要考虑多个因素,例如饮食摄入量、饮食质量、餐次安排、食物热量和卡路里等。下面我将为你详细介绍这些因素,并提供一些实用的健身餐做法。

一、饮食摄入量

在制定适合胖子增肌的健身食谱时,饮食摄入量是非常重要的因素。要想增肌,必须保证每天的卡路里摄入量大于消耗量。一般来说,增肌期的卡路里摄入量应该在维持期的基础上增加10%至20%左右。

二、饮食质量

饮食质量是健身食谱中不可忽视的因素。为了增肌,饮食应该以高蛋白、低脂、低糖为主。蛋白质是肌肉增长的必要营养素,而脂肪和糖分则会导致体脂增加,影响增肌效果。

三、餐次安排

适当的餐次安排可以帮助胖子增肌。建议每天分为5至6餐,每餐间隔时间不要超过3小时。这样可以保证身体能够不断吸收营养,促进肌肉生长。

四、食物热量和卡路里

在制定健身食谱时,要注意食物的热量和卡路里。以增肌为目的的饮食应该以高热量、高蛋白为主。例如瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物,以及米饭、面条、土豆等高热量食物。

五、健身餐做法

1.早餐:三明治+牛奶

三明治里可以放瘦肉、鸡胸肉、生菜、番茄等,牛奶可以提供蛋白质和钙质。

2.上午加餐:坚果+水果

坚果可以提供蛋白质和脂肪,水果可以提供维生素和矿物质。

3.中午:鸡胸肉+蔬菜+米饭

鸡胸肉提供高蛋白,蔬菜提供纤维素和维生素,米饭提供高热量。

4.下午加餐:酸奶+水果

酸奶提供蛋白质和钙质,水果提供维生素和矿物质。

5.晚餐:鱼肉+蔬菜+土豆

鱼肉提供高蛋白,蔬菜提供纤维素和维生素,土豆提供高热量。

6.睡前加餐:蛋白粉+牛奶

蛋白粉可以提供高蛋白,牛奶可以提供蛋白质和钙质。

总结

制定适合胖子增肌的健身食谱需要综合考虑饮食摄入量、饮食质量、餐次安排、食物热量和卡路里等因素。建议每天分为5至6餐,每餐间隔时间不要超过3小时。同时,要选择高蛋白、低脂、低糖的健身食物,例如瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。以上健身餐做法可以作为参考,但要根据个人情况进行适当调整。

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