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如何让健身新手快速增肌?

导语:想要快速增肌的健身新手不妨喝MASS,配合科学的饮食和训练计划,可以加速肌肉的生长。适合健身新手的饮食计划和训练计划都在文章中有详细介绍。

如何让健身新手快速增肌

作为健身营养师,我经常接到这个问题。对于健身新手来说,增肌是一个长期而又艰难的过程。但是,只要你掌握了正确的方法,实施科学的饮食和训练计划,你就能够快速增肌。

饮食计划

让我们来看看健身新手的饮食计划。在增肌的过程中,饮食是至关重要的因素。你需要确保你的身体得到足够的蛋白质和碳水化合物,以支持肌肉的生长。以下是一个适合健身新手的饮食计划:

早餐:

- 燕麦片(1杯)+蓝莓(1杯)+蛋白质粉(1勺)

- 全麦土司(2片)+鸡蛋(2个)+花椰菜(1杯)

午餐:

- 土豆(1个)+鸡胸肉(150g)+胡萝卜(1杯)+瑞典萝卜(1杯)

- 糙米饭(1杯)+鲑鱼(150g)+豌豆(1杯)

晚餐:

- 红薯(1个)+瘦牛肉(150g)+西兰花(1杯)+芹菜(1杯)

- 烤鸡胸肉(150g)+甜玉米(1杯)+蘑菇(1杯)

训练计划

除了正确的饮食计划,训练计划也是增肌的关键。以下是一个适合健身新手的训练计划:

第一天:胸肌和三头肌

- 卧推(3组,每组12个)

- 上斜杠铃卧推(3组,每组12个)

- 肱三头肌下压(3组,每组12个)

- 弹力带三头肌伸展(3组,每组12个)

第二天:背部和二头肌

- 倒立划船(3组,每组12个)

- 窄握下拉(3组,每组12个)

- 引体向上(3组,每组12个)

- 哑铃弯举(3组,每组12个)

第三天:腿部

- 深蹲(3组,每组12个)

- 腿弯曲(3组,每组12个)

- 腿举(3组,每组12个)

- 臀桥(3组,每组12个)

第四天:肩部和手臂

- 坐姿哑铃推举(3组,每组12个)

- 哑铃侧平举(3组,每组12个)

- 弹力带侧平举(3组,每组12个)

- 杠铃弯举(3组,每组12个)

- 弹力带反向握推(3组,每组12个)

总结

以上是一个适合健身新手的饮食和训练计划。但是,请记住,增肌是一个长期的过程,需要坚持不懈的努力。如果你想快速增肌,你需要保证充足的睡眠和适当的休息。同时,你也可以尝试一些健身餐的做法,如烤鸡胸肉、烤三文鱼等,以增加饮食的多样性。如果你有任何健身或营养方面的问题,请务必咨询专业的健身营养师。

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