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跑步多少公里消耗的热量能减掉一公斤脂肪 跑步要坚持多久不会反弹

导语:根据研究,跑步消耗的热量能减掉一公斤脂肪,但需要跑步多少公里呢?而要坚持多久才不会反弹呢?本文将为您解答这些问题。
跑步多少公里消耗的热量能减掉一公斤脂肪

要想减去1公斤脂肪,大概需要消耗7700大卡的热量。

对于常规跑步,消耗的热量有个粗略的计算公式:消耗热量=体重X公里数。

按照一个60KG的体重来算,根据这个公式,要想消耗7700大卡的热量,大约需要跑128KM的距离。

这个只是一个粗略的计算,具体的因人而言,代谢能力强,生活习惯好,比如不暴饮暴食,不随便喝碳酸饮料,这种坚持下来可能要不了多少就能达到消耗一公斤脂肪的目标。

但是,这个是在一种理想状态下计算的,那就是完全由脂肪供应能量。

实际上当我们在运动的时候,糖原和脂肪同时供应能量,糖原在前40分钟占比比较大,后期脂肪供应的能量才开始增多,也就是要想更好的消耗脂肪,我们上需要更长的运动时间。

对于60KG的人来说,通过跑步消耗一公斤脂肪,我们需要跑的距离远远高于128KM。

但是对于一个生活习惯有这样特质的,三餐规律,不暴饮暴食,不吃油炸、油腻食物,从不喝碳酸饮料,多吃高蛋白食物,比如鸡胸、鱼、虾等,多吃蔬菜,多吃水果,跑步慢跑为主,坚持跑12次,每次都是十公里慢跑,可能一个月下来,体重会下降2到4千克,这其中肯定不少是脂肪,只是具体占比多少不知,毕竟身体瘦的时候,有水分,有脂肪,有肌肉等。

从我自己角度来看,也是一种粗略的说法,我瘦得最多的一个半月,算十四斤吧,七千克,那时候一个月平均跑量是250KM,一个半月就是375KM,算下来差不多54公里就瘦了1千克,但是实际上这是一个累积过程,并不是我连续跑三天,就瘦了这么多,当然要是一次性跑这么多,体重下降会比这个多很多。

当然,对于减肥这件事,记住几个要点,迈开腿,管住嘴,然后坚持,相信持之以恒便能成事。

下图是一个60KG的人,运动一个小时所能消耗的大卡。
然后我们成年男性,粗略的说法一天需要消耗的热量为2400大卡,一个成年女性大约是1800大卡,这个数据因因人不同而有所差异,所以仅供参考。

然后下图是一些食物的热量。
下图是主食的热量数据,其实要是没有意外,大部分的时候,大多数的我们每天摄入量都是大于身体消耗的热量的,我想这个就是肥胖越来越常见的原因吧,除了少数体质原因,其他的就是比较能吃,还喜欢高热量食物,所以会容易导致肥胖的发生。

跑步是一种大众随时随地都能够进行的一项有氧运动,也是许多人减肥初期首选的运动之一,那么对于很多人来说就想要知道跑步就能消耗多少热量,对比于其他运动项目是否有优势。

关于跑步消耗热量和脂肪的对比

科学研究表明,人体燃烧一公斤脂肪需要消耗的热量大约在七千七百卡左右,所以健康的减肥速度应该控制在每周0.5到1斤左右,这样每周的热量差需要在1925到3850之间,而对于每天人们创造的热量差一般推荐在300到500之间,再多的话对于健康和长期的坚持不利。

关于跑步,研究表明成年人匀速跑半个小时所消耗的热量在300卡左右,这就意味着消耗一公斤的脂肪需要跑12.5个小时到13个小时之间;很多人也许对于这样的数字没有什么概念,如果用现实的饮食来代替呢,100克的薯片等于555卡,7700卡也就是1400克的薯片。

对于其他运动的热量消耗

游泳每半小时消耗175卡,骑行半小时消耗330卡,跳绳半小时消耗400卡,在一些比较常见的运动中,跑步所带来的效果算是处于中等水平,它的优点就在于没有时间地点的限制。

如何跑步更有效果

第一步:首先我们应该进行热身,将身体的各个关节部位活动开来,以防止运动中受到的损伤。

第二步:有一个良好的跑姿,跑步时身体微微前倾,一直保持身体放轻松,微握拳,手臂放松,摆动自然,跑步的步伐建议适中不要太大,脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地,这样可以保护我们的膝关节和踝关节。

第三步,跑步结束后要进行一定时间的身体拉伸,避免长时间运动后肌肉过于紧张导致失去线条感。

跑步要坚持多久不会反弹

以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量,是大家都关心的问题。

各人锻炼的要求不同,目的不一,如运动员要求提高运动成绩,为国争光;多数人为了锻炼身体,增强体质;也有不少人是为了减肥、健美,以保持青春的活力。

目的不同,锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度,谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者,应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。

跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。

跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。

由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。

20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。

且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。

若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。

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