运动期间三餐怎么吃 健身减脂增肌三餐怎么吃
早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物,通常可以吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配一个馒头,基本上就可以了。有条件的人,可以在早餐在吃几粒坚果,虽然脂肪比较多,但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。
午餐最好是吃一些瘦肉,鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的,然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果,也是可以适当的吃一些炒菜的,但是不要放太多的油,毕竟早餐已经吃了坚果了,基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。所以中午要少吃摄入一些脂肪,多吃一些蔬菜和水果,在吃上一些适量的主食,米饭、面条、馒头都是可以的。
晚餐主要是以清淡饮食为主,比如可以吃水煮菜或者是一些水果,当然了水果必须要是甜度低的水果,对减肥有利的水果。夜晚一定要早点休息,不能熬夜,否则的话万一控制不住自己去吃一顿宵夜,那么这一天的减肥就是白搭了
可以用全麦面包两片,搭配水煮鸡蛋2个,再搭配苹果半个,这样下去就可以很好地满足一顿早餐的热量需求了。
午餐午餐是我们一天中摄入量最大的一餐,他不仅要能够让我们产生饱腹感,还需要提供我们人体一天所需要的各种物质能量。如果中午没吃好,就会对下午的生活或者工作产生一定影响。在面对健身增肌一日三餐怎么安排这个问题,可以用半碗米饭,再搭配一些低热量高蛋白的食物,其中像牛肉、鸡胸肉等,都可以更好地补充机体所需要的蛋白质,另外还可以搭配一些西兰花以及生菜等,这些食物都是非常适合减脂增肌的。
晚餐晚餐也是需要吃的,只是一般建议晚餐吃得少一些,精一些罢了。建议晚上可以食用一些水果沙拉或者蔬菜,搭配少量主食。这样就可以填满肚子,避免肚子出现饥饿感。同时也可以吃一些蛋白粉,来帮助肌肉更好的修复。
健身减脂增肌三餐怎么吃、早餐
食谱:全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个,脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量
推荐理由:脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪,有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物,能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维,有助于促进肠胃蠕动,促进消化吸收。
2、中餐
食谱:主食200g,低脂肉类150g,蔬菜150g,水果适量
推荐理由:主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主,比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分,补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐
食谱:什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉,少许生抽,拌匀即可)。
推荐理由:减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动,那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少,能量消耗也比较小,就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入,增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。
早餐,注意适量
想要减脂健身,其实没有必要太纠结,早餐也不要安慰自己说早餐不吃是为了减肥。实际上,不吃早餐对身体非常不好,时间长了不仅胆囊会出问题,胰腺也会受累,最主要的是不吃早餐并不能减肥,有一上午的时间要工作学习,肚子里是一定要吃一点东西的,只要适量就好,吃包子,喝粥或者吃馄饨都没有问题,西式的面包牛奶也可以但是一定要吃
午餐,少油少辣
想要减脂健身午餐,少油是肯定要注意的,主食也不要吃太多,是平时的2/3或者一半就可以,菜可以正常吃,但是油一定要少,淀粉类食物也要少吃,比如红薯和土豆多吃,这些是很容易囤积脂肪的,至于少辣,主要是因为如果菜品过辣,会刺激人吃更多的主食,主食吃的多了,想要减肥也就更困难了,因为主食里面的热量是很多的,最好要少吃
晚餐,水果酸奶
如果想要减脂健身晚餐,是不建议吃正餐的,可以稍微喝点汤,清汤或者吃点水果,喝点酸奶,有饱腹感就好了,避免因为太饿点外卖吃宵夜,然后减肥计划又付之东流,晚餐不吃也是不太好的,有想吃的欲望一定要吃,只不过要要吃的健康一点
1).早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面
包或一个馒头,或一碗清水面。 加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
2)中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋
白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
3).晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多
吃含高蛋白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
4) 注:1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热
量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加
快脂肪的代谢。
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